女性に嬉しい美容や健康面でのメリットがたくさんある「腸活」。
腸内環境を整えるには、何から始めれば良いのか徹底解説！より効果的に腸活をするためには「温活」も重要？！ぜひ、最後までご覧くださいませ。
腸活とは
バランスのよい食生活や適度な運動などによって、腸内環境を整えることです。
腸内には、約1億個の神経細胞が存在します。
腸はこの神経細胞を利用して他の器官と連携し、消化や呼吸などの様々な役割を担っているため、身体の健康や美容と密接に関係しています。
また、腸内には様々な細菌が生息しており、顕微鏡で腸内をのぞくとお花畑（flora）のように見えることから「腸内フローラ（腸内細菌叢）」と呼ばれています。
腸内細菌は、100兆個以上生息していると言われており、大きく3種類に分けることができます。
腸内細菌の種類
善玉菌（ぜんだまきん）
大腸が元気になる有機酸を作り出し、排便や水分吸収を促進します。
悪玉菌（あくだまきん）
老廃物を作り有害物質を発生させるため、肌荒れや肥満、悪化すると大病を引き起こす可能性があります。
日和見菌（ひよりみきん）
腸や身体が健康な時はおとなしく、善玉菌が優勢になるように働き、腸内環境が悪くなると、悪玉菌が優勢になるように働きます
この3種類の菌の理想のバランスは、『善玉菌 2割』『悪玉菌 1割』『日和見菌 7割』。
善玉菌を優勢にしてバランスを保つことが、腸内フローラを整えることにつながります。
腸活の効果とは
腸活をすることによって得られるメリットをご紹介します。
腸活のメリット① 美肌効果
腸内フローラを整える腸活をすることで、軟便・下痢・便秘などを防止し、便通改善につながります。
便秘になると毒素が身体から排出されず、悪玉菌が優勢になり、ニキビや吹き出物など肌荒れの原因になります。便秘を改善することで、美肌効果が期待できます。
腸活のメリット② ダイエット促進、痩せ体質に
便秘が改善すると、ポッコリおなかの解消につながります。また、腸からの栄養吸収が良くなることで余分な脂肪をため込みにくくなり、ダイエット効果が期待できます。
代謝や体温も上がり、カロリー消費されやすい体になるため、痩せ体質に近づきます。
腸活のメリット③ 免疫力アップ
免疫細胞のおよそ70%が腸内に集まっており、ウイルスなどの外敵から身体をガードしてくれます。
腸活をすると、免疫細胞が活性化し、免疫力アップにつながります。
腸活の方法とは
腸活と聞いて最初にイメージするのは「食事」に気をつけることではないでしょうか。
今回は、食事と合わせて、その他の腸活の方法と、より効果をアップさせる温活グッズもご紹介します。
腸活の方法① 食べ物編
腸活に効果的な食べ物とは
善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）と、善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）を一緒に摂ることを意識した食生活がおすすめです。
栄養が偏らないよう、様々な食材と組み合わせて食べることを心がけましょう。
善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）とは
乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、麹菌、酢酸菌が多く含まれるもの。
ヨーグルト、納豆、キムチ、ぬか漬け、漬物、チーズ、ヨーグルト飲料、乳酸菌入り飲料、塩麹、酢、醤油、味噌など。（※製造方法によっては殺菌されている場合があります）
食べ物だけでなく、飲み物や発酵調味料など、善玉菌を含む食品は多岐に渡ります。
これらの菌はそのまま腸に定着しないため、毎日摂り続けることが大切です。
善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）とは
オリゴ糖や食物繊維など、野菜や果物、穀類を中心とした食材に含まれています。
食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達し、おなかの調子を整えます。
食物繊維は2種類に分けられます。それぞれの特徴を知って、満遍なく摂り入れましょう。
水溶性食物繊維の特徴と食材
善玉菌のエサになることで、善玉菌の増殖を促進して、腸内での活発な働きをサポートします。
オクラ、モロヘイヤなどのネバネバ野菜、わかめやひじきなどの海藻類、玄米など。
不溶性食物繊維の特徴と食材
大腸の水分を吸収して便を増やしたり、腸を刺激することで蠕動（ぜんどう）運動を促進して便の排出を助ける働きがあります。
ごぼう、切干大根、ブロッコリー、豆類、きのこ類など。
オリゴ糖を含む食品
大豆、たまねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス、バナナなど。
腸活の方法② 運動・マッサージ編
運動不足や加齢などによって、腸の弾力性が失われると、蠕動（ぜんどう）運動が鈍くなり、便を排出する力が低下してしまいます。
ウォーキングやストレッチ、スクワットなど、おなか周りの筋肉を刺激する運動を行い腸の蠕動運動を促しましょう。
また、朝起きてすぐに腸のセルフマッサージをすると、排便が促され効果的です。
右の骨盤の内側⇒右の助骨の下⇒左の助骨の下⇒左の助骨の内側の順で、時計回りにマッサージしましょう。
マッサージ後、1杯の水を飲むことで、眠っていた胃や腸を刺激し、より効果的です。
腸活の方法③ 睡眠編
腸の働きをコントロールしている自律神経を整えるためにも、睡眠と休息をしっかりとりましょう。
自律神経には、交感神経と副交感神経があり、バランスが乱れると、便秘になりやすくなります。
自立神経が乱れる原因は、ストレスや疲労です。規則正しく就寝し、疲れやストレスを溜めないようにしましょう。
温活と合わせて効果的な腸活を！
おなかが冷えると腸を含めた内臓も冷えてしまいます。身体が冷えることで、内臓の働きも悪くなるため、腸活と合わせて「温活」を取り入れることも効果的です。
温活についてもっと詳しく知りたい方は冷え対策コラムをチェック
すぐ実践できる！温活グッズ紹介
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まとめ
腸内環境を整える「腸活」のメリットや方法は分かりましたでしょうか。
日々の生活の中で、規則正しい食事、運動、睡眠を基本に、温活と合わせて、より効果的に腸活をはじめて習慣にしていきましょう。