熱中症にご用心!予防に効果的な食べ物や対策

熱中症にご用心!予防に効果的な食べ物や対策

いよいよ梅雨が明け、今年も全国的に暑い夏になりそうですね。
早めに梅雨が明けた地域も多く、暑い期間が長くなるとも予想されています。

猛暑が続き熱中症にならないよう、予防対策をしっかり行って元気に過ごしたいですね。

こまめな水分補給やエアコンなどで温度・湿度の調整。そして何よりたくさん汗をかくことで大事な栄養が体外へ流れやすくなっているため、しっかり食べて必要な栄養を補給しておくことが大切です。

そこで今回は、熱中症予防に効果的な食べ物(飲み物)や対策について、詳しくお伝えしていきます!

熱中症の症状

熱中症

熱中症とは、身体に熱がたまることによって起こる様々な身体の不調のことをいいます。

高温多湿な場所に長時間いることで、体内の水分・塩分量のバランスが崩れ、体温調節がうまくできなくなってしまい起こる症状です。発症すると救急搬送されたり、場合によっては死亡する危険もあります。

熱中症の症状には以下のようなものがあります。

【軽度】
・めまい、立ちくらみ
・手足のしびれ、こむら返り
・大量の発汗、気分が悪い

【中度】
・頭痛、吐き気、嘔吐
・倦怠感、虚脱感

【重度】
・意識障害、けいれん、手足の運動障害
・身体が熱い

熱中症予防-水分補給

熱中症にならないために、気温が高い屋外では直射日光を避け、帽子や日傘を活用したり、室内でも我慢せずに冷房を使用して室温を適度に保ちましょう。体質によって快適な温度は異なりますが、温度:28℃、湿度:60%を目安にするとよいでしょう。

また早めの水分補給も大切です。「喉が渇いた」と感じた時は、すでに体内の水分量が不足して軽い脱水症状が始まっていることもあるため、「喉が渇いた」と感じる前にお茶や水などでしっかり水分を補いましょう。

熱中症予防に役立つ栄養素と食べ物

熱中症予防-夏バテ食事

暑い日は食欲がなく、あっさりしたものしか食べられなくなって、冷たい麺類などで簡単に済ませてしまうという方も多いのではないでしょうか。

しかし、暑い日は気づかないうちにたくさん汗をかき、体力を消耗してしまっているため、食事や睡眠でしっかりエネルギーを補給することが大切です。

では、どんな栄養素を補えばいいのか?暑い夏に不足しがちな栄養素と食べると良い食材を解説していきます。

 

夏に不足しやすい「ビタミンB1」

熱中症予防-冷しゃぶ

【ビタミンB1を多く含む食べ物】
・豚肉、レバー
・うなぎ
・豆類
・モロヘイヤ
・玄米
・きのこ

夏は、冷たいそうめんやアイス・ビールなどを摂る機会も多く、糖質の摂取量が増えやすくなります。そのため、糖質をエネルギーに変えるのに必要なビタミンB1は、夏に不足しがちな栄養素といえます。

ビタミンB群は主に、体内に取り込んだタンパク質・脂質・炭水化物をエネルギー源に変えるための代謝を助けてくれるので、疲労回復にも期待できます。

不足すると疲れやすくなり、食欲不振や手足のしびれが症状としてあらわれます。夏バテしがちな人には、ビタミンB1が豊富にふくまれている豚肉をメインとした「冷しゃぶ」も食べやすくおすすめです。

 

汗をかくと失われる「カリウム」

熱中症予防-納豆

【カリウムを多く含む食べ物】
・納豆、枝豆、豆腐
・トマト、ほうれん草、さつまいも
・バナナ、メロン、キウイ、スイカ
・魚、肉
・海藻

暑い日は、体温を下げようとたくさん汗をかきます。汗をかくことで、体内からナトリウム(塩分)と一緒にカリウムも失われます。不足すると食欲不振や細胞内の脱水を起こしやすくなります。

カリウムは、様々な食べ物に含まれていますが、たくさん汗をかいた時は不足してしまうことがあるため、意識して摂取するといいでしょう。

納豆は、ビタミンB1を含み、汗とともに失われてしまうカリウムも豊富です。発酵しているため腸内環境を整え、栄養素を吸収しやすくする役割があります。また汗と一緒に流れてしまったミネラルも補うことができるため、熱中症対策に最適です。

 

疲労予防&紫外線対策にも「ビタミンC」

熱中症予防-パイナップル

【ビタミンCを多く含む食べ物】
・パイナップル、グレープフルーツ、キウイ
・パプリカ、ブロッコリー
・じゃがいも、さつまいも

夏になり暑い日が続くと食欲がなくなり、食事が偏りがちになります。ビタミンCは、不足すると体のだるさを感じたり、疲れやすくなるといわれています。

コラーゲン生成に必要な栄養素であるビタミンCは、シミのもとになるメラニンの生成をおさえる効果や骨や血管の形成にも関わっています。また抗酸化作用があり、細胞の働きを正常に保つ効果があります。美肌のためにも夏の紫外線対策として、しっかり摂りたい栄養素といえます。

ビタミンCは、フルーツなど酸味があるものにも多く含まれているため、食欲がない時のおやつやデザートとして、手軽に食べやすいのもいいですね。

 

疲労回復には「クエン酸」

熱中症予防-梅干し

【クエン酸を多く含む食べ物】
・梅干し
・レモン、みかん
・酢

クエン酸は、梅干しやレモンなど「すっぱい!」と感じる、酸味の成分です。身体でのエネルギー代謝を促し、疲労回復や脱水症状を改善するミネラルの吸収をサポートする働きがあります。また疲れやすくなる物質の蓄積を防ぐ効果があるため、体がだるくなりやすい夏にはぜひ摂取しておきたい栄養素です。

梅にはカリウム、マグネシウム、リンといったミネラルが豊富に含まれています。梅干しを食べることで、クエン酸の摂取だけでなく、ミネラルや塩分の補給もでき、熱中症予防に効果的です。

熱中症対策におすすめの飲み物

熱中症予防-麦茶

熱中症にならないために必要なのは、何といってもこまめな水分補給!

しかし、冷たいアイスコーヒーやビールで水分補給するのはNGです。カフェインやアルコールは利尿作用があるたため、身体から水分を排泄してしまいます。またジュースやスポーツ飲料は、糖質が多いため、血糖値が急上昇して肥満の原因になってしまいます。

水分補給は、麦茶や水で行いましょう。

お茶の中でもカフェインが含まれていない麦茶は、ナトリウムやカリウムを豊富に含むので熱中症の予防に最適です。市販の麦茶パックで簡単に作ることができるので、暑い時期は常備しておくとよいでしょう。

たくさん汗をかいた時には、経口補水液もおすすめ!経口補水液は、ナトリウムなどの電解質と糖分などがバランスよく配合されており、軽度の脱水状態になってしまった際、水分をすばやく吸収することに役立ち、重度の熱中症を予防することにつながります。

熱中症対策に効果的な服装のポイント!

熱中症予防-服装

高温多湿で蒸し暑い夏は、スポーツなど少し身体を動かしただけでも熱中症のリスクが高くなるため、体調管理に加えて服装にも気を配ることが必要です。

スポーツに最適なブラについての解説はこちら>>

熱中症予防のためには、外部からの熱の吸収を受けにくく、体内の熱をスムーズに逃がしてくれる服装を選ぶことがポイントです。

それでは具体的に、どんなアイテム(色・形・素材)がいいのか?3つのポイントごとに詳しくみていきましょう!

 

その1…肌着などのインナーを着る

熱中症予防-インナー

暑い日には、「できるだけ薄着でいたい…」と思う方も多いのではないでしょうか。

しかし、熱中症予防に関しては、肌着などのインナーを着た方が効果的です。

トップスの下にキャミソールタンクトップを着ると、インナーが汗を吸収し体温を下げる働きがあります。またトップスとインナー間に空気の層が生まれ、外部からの熱を遮断してくれるため、涼しく感じます。

また服の色味は、熱を吸収しにくい白や淡い色がおすすめです!しかし、白は黒よりも紫外線を透しやすいといわれています。UVカット効果のあるシルク素材や黒や紺のインナーを下に着るなど、工夫してみるとよいでしょう。

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その2…通気性のよい形状を選ぶ

熱中症予防-形状

暑い日の服選びは、通気性のいい形状の服を選ぶのもポイントです!

熱中症予防のためには、ゆったりとしたシルエットの服がおすすめです。服と肌の間に風が通ることで、涼しく感じられます。

また袖口や首まわりが絞ってある服は、衣類内に溜まった熱が逃げにくくなり、体温を上昇させてしまいます。袖口や襟元もなるべくゆったりして、胸部からの熱気や汗が逃げやすく通気性のよいものを選びましょう。

 

その3…吸湿性&放湿性の高い素材

熱中症予防-シルク

また素材選びも重要です。通気性が良く、熱を逃がしやすい素材を選びましょう。

たくさん汗をかく暑い日は、肌に直接触れるインナーが湿っていると気持ち悪いだけでなく、涼しい場所に行った時に『汗冷え』を起こしてしまします。汗をしっかり吸い取り、すばやく汗を乾かす「吸湿性&放湿性」を兼ね備えた素材が理想です。

シルク(絹)は、さらりとした肌触りで吸湿性・放湿性・保湿性・保温性に優れており、夏のインナーとして大活躍してくれます。紫外線をカットする効果もあるため、肌が弱く日焼け止めクリームが苦手な方も持っておくと安心です。

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暑い夏でも快適なシルクインナー

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まとめ

今回は熱中症予防について、食べ物(飲み物)から対策までをご紹介しました。

夏は室内外問わず、熱中症への注意が必要です。激しい頭痛や高熱など、熱中症の症状が重いときはすぐ病院へ行きましょう。

また熱中症にならないよう、しっかり食べて栄養を摂り、こまめに水分補給をして休養するなど、予防対策をしっかり行っておくことも重要です。服装にも気を配ることで、さらに熱中症のリスクを減らすことができますので、試してみてはいかがでしょうか。

今回お話した熱中症の予防対策を心がけ、今年の夏も元気に乗り切りましょう!