身体を温める食べ物で冷え対策！正しい食事方法とは？

私たちの生活にとって身近である「食」。
日々の食生活は身近でありながらも、私たちの健康を維持するためにはとても重要で欠かせないものです。
間違った食生活を続けていると、健康状態に悪影響を与え、さらに身体の冷えにもつながります。
今回は、冷え改善に効果的な食についてご紹介します。

身体を「温める食材」と「冷ます食材」
腸内環境を改善するには？
お酒で温活できる？
健康的な日々の食事方法
食欲の秋にもしっかり温活を！

身体を「温める食材」と「冷ます食材」

食材にはそれぞれ人間の身体に与える栄養素や成分が含まれています。
冷えを改善するためにはそれらの効果を利用して、血のめぐりをスムーズにして体内からしっかりと温めましょう。
食で冷え対策を始めるために、身体を温める食べ物、冷やす食べ物を紹介します。

身体を温める食材

身体を温める効果がある食材として有名なのは、辛味成分が血流を良くしてくれる「ショウガ」と、代謝をアップしてくれる「トウガラシ」。

生のショウガに含まれるジンゲロールという辛味成分は、末梢血管を拡張し血液の流れ促進することで手足などの冷えを改善させます。しかし、身体の深部の熱を体表に運び温めるので冷え性の方には注意が必要です。
ジンゲロールは、加熱または乾燥するとショウガオールという成分に変わります。胃腸を内部から刺激し血流を高め、身体の深部から温めるので冷え性や肩こりなどには効果的です。

トウガラシには辛味成分のカプサイシンが含まれます。発汗作用があり、ポカポカと身体が温かく感じると思います。
しかし実際はカプサイシンには体温を上げる効果はありません。体温は正常なのに脳が暑いと誤認し、身体が熱を下げようとするため冷え性の方には逆効果になってしまいます。
過剰に摂取すると排尿障害や胃食道逆流症を引き起こしてしまうため摂取量には注意が必要です。

身体を冷やす食材

身体を冷やす食材として有名なものは、きゅうり、トマト、なすなど主に夏野菜に多いです。生野菜や果物などを食べるときは常温に近づけてから食べるのがおすすめ。
煮る・焼く・蒸すなど温める調理をして食べると身体も温まります。
冷たい食材を食べると消化管の血流が減少するため代謝が悪くなり、さらに消化管が冷えてしまうことで免疫系の働きも弱まってしまうことがあります。

腸内環境を改善するには？

腸内環境が悪くなってしまうと身体にさまざまなトラブルが起こりやすくなります。
腸には免疫細胞の約70％が集まっており、血液の流れが悪くなることで腸が冷え、免疫力の低下につながります。腸内環境を整え腸の働きをより良くしましょう。

善玉菌を増やす食材

腸内には約100兆個もの細菌が存在しています。

腸内細菌は、乳酸菌やビフィズス菌など身体に有用な働きがある「善玉菌」、ウェルシュ菌やブドウ球など腸内を腐敗させたり便秘や下痢などの原因になる「悪玉菌」、腸内にとって良い働きも悪い働きもする「日和見菌（ひよりみきん）」に分類されます。

日和見菌は、腸内に7割程度が理想的とされ、善玉菌が優勢になると良い働きをし、悪玉菌が優勢になると身体に悪影響を及ぼします。
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やし日和見菌を悪玉菌化させないことが重要です。

「善玉菌」を増やす方法は、ビフィズス菌や乳酸菌を含む発酵食品をとることです。
納豆やヨーグルト、味噌や漬物などの発酵食品には、乳酸菌が豊富に含まれています。
食品中に含まれる善玉菌は腸内に届く前に死滅してしまうことがほとんどですが、生きている善玉菌のサポートをして腸内環境の改善に役立ちます。

善玉菌を増やすもうひとつの方法は、オリゴ糖や食物繊維を含む野菜や果物、豆類をとることです。
大豆やゴボウ、たまねぎや長ねぎ、バナナなどに多く含まれます。
オリゴ糖や食物繊維が腸まで届くことで腸内は弱酸性化され悪玉菌の働きが抑えられてミネラルを吸収しやすくなります。
ただオリゴ糖を大量に摂ると下痢の原因になったりおなかが張ったりすることがあるので、摂り過ぎには注意し分けて摂取したり、1日2g～10gくらいを目安にとるようにしましょう。

お酒で温活できる？

お酒を飲むと身体が温まるイメージがありますが、実際は身体の熱を放散されやすくなります。
冷たいビールやハイボール、サワーなどの炭酸系飲料は、胃腸を冷やし胃の機能を低下させてしまいます。過度に摂取しすぎないように気を付けましょう。

身体を冷やしにくいお酒と飲み方を選ぶ

飲酒前後にビタミンやミネラルを摂取することで、摂取したアルコールの分解をスムーズに行うことができます。
アルコールの分解を促すことは二日酔いや吐き気、頭痛などの予防にもなります。グリーンスムージーやサプリメントを飲んでビタミンを摂りましょう。

また、身体を冷やしにくいお酒を選ぶのもポイントです。
日本酒や赤ワイン、寒い地方で飲まれる紹興酒などは、アミノ酸やポリフェノールが含まれているので、身体を温める効果があるとされています。
日本酒なら熱燗に赤ワインはホットワインに、温めて飲むことでより効果が高まります。
ほかにもショウガやニンニクが含まれる薬用酒なども冷え対策におすすめ。身体を冷やしにくい飲み方やお酒を選んで冷え対策を行いましょう。

お酒を飲んだ次の日は、白湯を1杯飲み、10～20分程度の半身浴を行うと血流が良くなり身体を温めることができます。

健康的な日々の食事方法

健康を維持するためには食材だけでなく食べ方も重要。正しい食べ方を知って日々の食事に活かしていきましょう。

適切な食事回数とは？

日本では朝食、昼食、夕食と1日3回が一般的な食事回数とされています。
しかし海外では1日2食だったり4～5食だったり、その国の生活習慣によって様々です。
さらに現代の日本では生活様式の変化から、仕事内容や生活習慣によって食事回数が異なる方も増えてきました。
3食必ず食べることにこだわらず、年齢や状況に応じて必要な食事回数を摂りましょう。

消化に負担をかけない食べ方

食べてから消化～排泄までには、およそ24～72時間かかると言われています。
毎日1日3食、食べていると胃腸は休む暇がなくどんどん疲労してしまうため、近年では腸内環境の改善や疲れた内臓を休めたりリセットさせるために、断食（ファスティング）を行う方も増えてきました。
断食は半日でも効果があり、断食に慣れると空腹の時間に集中できるようになり、身体が軽く感じるようになります。体調が悪いときに行うと逆効果になるので注意しましょう。