たくさん寝たのに疲れがとれない…日中眠くなって仕事に集中できない…
ストレスの多い現代社会では、しっかり睡眠をとることでリフレッシュしたり、スッキリ疲れをとることが大切です。
本日は、たくさん寝ればいいわけじゃない？！睡眠の質を上げる方法についてのお話です。
睡眠の質が下がっている？まずは睡眠不足チェック
□ 朝、寝起きが悪い方だ
□ 日中、眠気でぼんやりしてしまう
□ 睡眠時間は4時間未満or10時間以上
□ 休日にたくさん寝てしまう（寝だめしている）
□ 寝る前に甘いものを食べる
□ 寝る前にアルコールを飲む
□ 寝る直前までスマホやテレビをみている
□ おふろは湯船につからずシャワー派
できることから実践！睡眠の質を上げる方法
チェックが多かった方必見！日々の生活で今日からできる改善策を実践していきましょう。
寝る時間と起きる時間を決める
睡眠の質を上げるためには「寝る時間」と「起きる時間」のサイクルを一定に保つことが重要です。
規則正しい生活を繰り返すことで、睡眠と覚醒のリズムが整い、ホルモン分泌や体温が調節され、良質な睡眠へと導いてくれます。
夜更かしや寝すぎは、睡眠の質を低下させてしまうので、休日でもできるだけ平日と同じ時間に寝て、起きることを心がけましょう。
疲れていても寝だめはせず、15時までに30分以内の昼寝をすることがおすすめです。
寝る3時間前には夕食を済ませる（糖質、アルコール、カフェインの摂取を控える）
就寝時には、消化活動が終わっていることが理想的です。食事後すぐに寝てしまうと、身体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。
同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり、疲れが抜けにくくなったりします。どうしてもの場合は、消化の良いものを少量食べるようにしましょう。
また、疲れを感じるとつい甘いものを食べたくなりますが、スイーツや炭水化物などに含まれる「糖質」は睡眠の質の低下につながります。糖質を摂りすぎてしまうと、交感神経が興奮し、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
寝る前は特に、眠る時に必要な副交感神経の働きを鈍くするカフェインや、アルコールを分解するためにアセトアルデヒドが発生するアルコール類は控えるようにしましょう。
寝る前にスマホやテレビをみない
スマホやパソコンなどの電子機器が放つブルーライトは、太陽の光に近い性質のため、脳が時間を誤認識して、覚醒してしまうことがあります。ベッドにスマホを持ち込んでしまう人は要注意です！
寝る1～2時間前に入浴する
38℃くらいのぬるめのお湯で30分ほど湯船に入浴することで、1日の疲れを癒しリラックスできるとともに、体温を一時的に上げて、就寝時間に向けて体温を下げることでぐっすりと眠れるようになります。
体温を0.5度くらい上昇させるだけでも寝つきがよくなるため、熱いお湯に長くつかる必要はありません。
熱めのお湯がお好きな人は、42℃くらいで5分ほど。長めに入浴すると交感神経を活発にしてしまい、入眠を妨げてしまうので注意しましょう。
寝る前に軽くストレッチをする
身体の血液循環を良くするストレッチは、深部体温をスムーズ下げる効果があります。また筋肉の緊張をほぐす効果もあるため、身体がリラックスして深い眠りにつきやすくなります。
寝つきをよくする音楽を聴く
リラックスしているときは、脳波がα波という波長になっています。α波に切り替えるには、リラックスできる音楽を聴くのもおすすめ。寝る1時間前から音楽を聴き始めて、眠る時には睡眠のジャマにならない音量にするか、音を止める設定にしておきましょう。
肌触りのよいパジャマ（下着インナー）を着る
寝るときは、普段着ているTシャツやスウェットではなく、寝るとき専用のパジャマに着替えて、就寝モードに切り替えるのがおすすめです。
暑くて寝苦しい…、寒くて眠れない…。そんなことのないように、就寝中の発汗、温度変化に対応できる吸湿性・放湿性が良く、体温調節できる天然素材のパジャマや、機能性も兼ね備えたパジャマを選びましょう。
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朝日を浴びる
朝起きたらカーテンを開けて、明るい部屋で活動を始めるのがおすすめです。
光を浴びることで体内時計が整い、就寝時間に向けて自律神経やホルモンの分泌が調節されます。
テレワーク等で外に出ない人も、朝の通勤時間帯に散歩をしてみたり、日中はカーテンを開けて明るい部屋で過ごしたり、意識的に朝の光を取り入れるようにしてみましょう。
睡眠の質を上げるとこんなメリットが…！
日中イキイキと活動できる
良質な睡眠をとると疲れやストレスが解消されるので、朝すっきり起きられるようになります。自律神経やホルモンバランスも安定し、心と身体の調子も整います。
集中力がアップすることでミスも減り、仕事のパフォーマンスも向上します。
成長ホルモンが分泌され、新陳代謝が活性化
筋肉の成長が促され、新陳代謝がよくなってすっきりとしたスタイルキープにも！
成長ホルモンは、肌の細胞を活性化させる働きもあるので、ハリのある若々しい美肌を目指す人にもおすすめです。
睡眠の質を上げると良いことづくし♪早速できることからはじめてみましょう！
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